Główną zaletą powtórzeń negatywnych jest większa zdolność wytwarzania siły w fazie ekscentrycznej w porównaniu do fazy koncentrycznej. Badania wykazały, że siła mięśniowa w fazie ekscentrycznej może być o 30-50% większa (Duchateau & Enoka, 2016). Pozwala to na praktykowanie ruchów, których nie jesteśmy w stanie wykonać w pełni, takich jak pełne podciągnięcie na drążku. Trening ekscentryczny może być szczególnie korzystny dla budowy siły koncentrycznej, czyli fazy podnoszenia ciężaru.
Warto zaznaczyć, że negatywne powtórzenia nie są optymalną metodą do budowania masy mięśniowej, która najlepiej osiągana jest poprzez pełne powtórzenia. Badania wskazują jednak, że trening ekscentryczny może pozytywnie wpływać na siłę koncentryczną, przyczyniając się do rozwinięcia większej mocy mięśniowej.
Ryzyko urazów przy wykonywaniu powtórzeń negatywnych z samą masą ciała jest niskie, a nawet można uznać, że faza ekscentryczna jest bezpieczniejsza niż faza koncentryczna, ponieważ mięśnie są w stanie wygenerować większą siłę kontrolując opadanie ciężaru.
Gumy oporowe: Główną zaletą używania gum oporowych w treningu siłowym jest ułatwienie wykonywania ćwiczeń poprzez redukcję obciążenia. Grubość gumy determinuje odciążenie, umożliwiając większą pracę mięśni przy mniejszej intensywności. Gumy oporowe mogą być przydatne zarówno w kontekście budowy masy mięśniowej, jak i siły.
W przypadku budowy masy mięśniowej, gumy oporowe pozwalają na zwiększenie objętości treningowej przy jednoczesnym zmniejszeniu intensywności. Dzięki temu można wykonać większą ilość powtórzeń i pracować nad wydolnością mięśni.
W kontekście budowy siły, gumy oporowe są pomocne dla osób, które nie są w stanie wykonać więcej niż 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Odciążenie, które zapewniają gumy, pozwala na trening na wyższej intensywności fazy ekscentrycznej, co jest istotne dla rozwoju siły, zwłaszcza u osób o niższej początkowej sile mięśniowej.
Ważne jest jednak zauważyć, że odciążenie w gumach oporowych nie jest równe w całym zakresie ruchu. Największe odciążenie występuje na dole ruchu, gdy guma jest mocno napięta, a najmniejsze na górze. Może to prowadzić do niedostatecznego wzmocnienia pewnych faz ruchu, co może wpływać na efektywność budowania siły. Jednak świadomość słabych punktów może pomóc w dostosowaniu tempa treningu, aby wzmocnić każdą fazę ruchu.
Możliwość łączenia obu metod: Oczywiście, można łączyć powtórzenia negatywne i gumy oporowe w treningu siłowym. To połączenie może być szczególnie skuteczne podczas nauki skomplikowanych ruchów lub w celu zwiększenia intensywności treningu. Na przykład, przy nauce podciągania można trenować fazę ekscentryczną na wyższej intensywności, a fazę koncentryczną na niższej intensywności przy użyciu gum oporowych.
Podsumowanie: Wykorzystanie powtórzeń negatywnych i gum oporowych w treningu siłowym oferuje różne korzyści. Powtórzenia negatywne mogą pomóc w budowie siły koncentrycznej, podczas gdy gumy oporowe ułatwiają trening poprzez redukcję obciążenia. Wszystko zależy od indywidualnych celów i preferencji treningowych. Istnieje możliwość łączenia obu metod, co pozwala na jeszcze większą elastyczność i dostosowanie treningu do swoich potrzeb.
